Các bài tập giúp chân thon nếu thực hiện đều đặn, kiên trì, bên cạnh đó kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả nhanh chóng. Đó là những bài tập như thế nào? Mời các bạn cùng chuyên mục dáng đẹp tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Squat (ngồi xổm) – Bài tập giúp chân thon hiệu quả
Squat (ngồi xổm) là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn săn chắc cơ thể, đặc biệt là giúp giảm mỡ và thon gọn đôi chân. Bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ bắp chân, đùi, và mông mà còn cải thiện khả năng thăng bằng, sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể tổng thể. Squat có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ, rất thích hợp cho những ai muốn giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ thể mà không cần đến phòng gym.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng và đẩy hông ra sau.
- Hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Từ từ đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 sets x 15-20 lần.
Lunges (chùng chân) – Bài tập tốt cho đùi và mông
Lunges là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ mông và đùi. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được đôi chân thon gọn mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, cải thiện sự cân bằng và khả năng linh hoạt.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy chân trước trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
- Lặp lại 3 sets x 12-15 lần mỗi chân.
Leg Raises (Nâng chân) là 1 bài tập giúp chân thon
Bài tập Leg Raises (nâng chân) là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả giúp giảm mỡ thừa ở bắp chân và đùi, đồng thời làm săn chắc cơ bụng và cơ hông. Đây là bài tập không yêu cầu thiết bị phức tạp, có thể thực hiện ngay tại nhà, rất thích hợp cho những ai muốn giảm mỡ và cải thiện độ săn chắc của vùng chân.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt hai bên người.
- Giữ chân thẳng và nâng chân lên cao một góc 45 độ.
- Giữ chân ở vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 3 sets x 15-20 lần mỗi chân.
High knees (chạy nâng gối) – tập thể dục giảm mỡ toàn thân
High Knees (chạy nâng gối) là một bài tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền, tăng cường sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần thiết bị, rất phù hợp với những người bận rộn và muốn duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Bắt đầu chạy tại chỗ, nâng gối cao tới mức tối đa, cố gắng giữ tốc độ nhanh.
- Giữ nhịp thở đều và tiếp tục chạy trong 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại 3 sets.
Calf raises (nâng bắp chân) là bài tập giúp bắp chân thon gọn
Bài tập Calf Raises (nâng bắp chân) là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp làm săn chắc và thon gọn bắp chân, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bắp. Với sự kết hợp giữa việc nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng, bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp bắp chân mà còn hỗ trợ sự ổn định cho phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, có thể giữ một vật để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lực lên ngón chân và nâng cơ thể lên cao.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại 3 sets x 15-20 lần.
Mountain climbers (leo núi) – bài tập toàn thân giảm mỡ
Mountain Climbers (leo núi) là một bài tập thể dục toàn thân cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ, cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ. Được đánh giá là bài tập cardio tuyệt vời, Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy calo nhanh chóng mà còn tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần bụng, mông, đùi, và cánh tay.
Cách thực hiện
- Vào tư thế plank, giữ thân người thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Đưa một chân về phía ngực, sau đó đổi chân nhanh chóng như khi leo núi.
- Tiếp tục động tác này trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây, lặp lại 3 sets.
Step-ups (bước lên bậc) – Tập chân thon gọn và săn chắc
Step-ups là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giúp săn chắc và thon gọn đôi chân, đồng thời tác động đến nhiều nhóm cơ như đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ cần một chiếc ghế, bậc cầu thang hoặc một chiếc bục đủ cao. Step-ups không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn giúp tăng cường sự linh hoạt và cải thiện khả năng phối hợp giữa các cơ.
Cách thực hiện
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng không?
Xem thêm: Các bài tập toàn thân giảm cân, giảm mỡ cho nam
- Tìm một bậc thang hoặc ghế có chiều cao vừa phải.
- Đứng thẳng, bước một chân lên bậc, sau đó nâng chân kia lên và đứng thẳng.
- Lùi lại bằng cách bước một chân xuống trước, rồi bước chân còn lại xuống.
- Lặp lại 3 sets x 12-15 lần mỗi chân.
Nếu bạn muốn có đôi chân thon gọn và săn chắc, việc thực hiện các bài tập giúp chân thon đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại kết quả nhanh chóng. Hãy kiên trì và thực hiện các bài tập này mỗi tuần để có được cơ thể khỏe mạnh và đôi chân thon gọn như mong muốn!