Các bài tập toàn thân cho nam đơn giản mà đốt cháy calo cực mạnh, giúp phái mạnh nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, vạm vỡ. Đó là những bài tập như thế nào? Mời các bạn cùng chuyên mục dáng đẹp tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Lợi ích của các bài tập toàn thân đối với nam giới
Tập luyện toàn thân mang lại một loạt lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, vượt xa việc chỉ tác động lên một nhóm cơ riêng lẻ.
- Trước hết, phương pháp này là “chìa khóa vàng” để đốt cháy calo tối đa. Bằng cách huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, tập luyện toàn thân thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa.
- Không chỉ dừng lại ở đó, tập luyện toàn thân còn giúp bạn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc. Sức mạnh, sức bền và khả năng vận động tổng thể đều được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai, linh hoạt và tràn đầy năng lượng trong các hoạt động hàng ngày.
- Đặc biệt, tập luyện toàn thân còn là “liều thuốc bổ” cho sức khỏe tim mạch. Việc vận động thường xuyên giúp tăng cường chức năng tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm, đồng thời cải thiện lưu thông máu, mang lại sự khỏe khoắn cho toàn bộ cơ thể.
- Cuối cùng, đừng quên rằng tập luyện toàn thân cũng là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress và mang lại cảm giác thư thái, sảng khoái.
Các bài tập toàn thân giảm cân, giảm mỡ cho nam hiệu quả
Burpees
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác liên hoàn, bao gồm squat, chống đẩy và nhảy bật. Chính sự phối hợp nhịp nhàng này giúp Burpees tác động mạnh mẽ lên toàn bộ cơ thể, từ cơ chân, cơ tay, cơ ngực, cơ bụng cho đến cơ lưng. Nhờ đó, bài tập này không chỉ đốt cháy calo cực nhanh, hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, Burpees đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt do cường độ vận động cao.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, sau đó ngồi xuống và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy hai chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
- Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại và bật nhảy cao.
Jumping Jack là 1 trong các bài tập toàn thân cho nam
Jumping Jack là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu tập luyện. Động tác bật nhảy kết hợp dang rộng chân và vung tay giúp tăng nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng, giúp làm nóng cơ thể trước khi bước vào các bài tập cường độ cao hơn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay xuôi theo thân người.
- Bật nhảy dang rộng hai chân sang hai bên, đồng thời vung hai tay lên cao qua đầu.
- Bật nhảy thu hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời hạ hai tay xuống.
- Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây đến 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại 3-5 hiệp.
Squat
Squat là bài tập “vàng” cho những ai muốn sở hữu đôi chân săn chắc, vòng 3 quyến rũ và giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện động tác squat, cơ đùi, cơ mông, cơ bụng và cơ lưng đều được vận động mạnh mẽ, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng. Bạn có thể tập squat với trọng lượng cơ thể hoặc kết hợp thêm tạ để tăng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.
- Từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn, hoặc thấp hơn nếu có thể.
- Dừng lại 1 giây rồi từ từ đứng lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại 3-5 hiệp.
Các bài tập toàn thân cho nam có bài tập Plank
Plank là bài tập tĩnh nhưng lại mang đến hiệu quả bất ngờ trong việc siết chặt cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ core. Khi giữ tư thế Plank, toàn bộ cơ thể bạn phải gồng lên để duy trì sự thăng bằng, từ đó tác động sâu vào nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Cách thực hiện
- Chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai, hai bàn tay nắm chặt.
- Duỗi thẳng hai chân ra sau, mũi chân chạm sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế Plank trong 30 giây đến 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại 3-5 hiệp.
Mountain Climbers
Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ vai và cơ chân. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng.
- Kéo gối trái về phía ngực, sau đó đổi chân.
- Thực hiện nhanh và liên tục như đang chạy tại chỗ.
Các bài tập toàn thân cho nam có chạy bộ
Chạy bộ là bài tập cardio quen thuộc, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ hô hấp, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ toàn thân. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trên máy chạy bộ hoặc kết hợp chạy bộ với các bài tập khác để tăng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Khởi động: Khởi động kỹ các khớp cổ chân, gối, hông trước khi chạy.
- Chạy: Chạy với tốc độ vừa phải, duy trì nhịp thở đều đặn.
- Thời gian: Chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi lần, 3-5 lần mỗi tuần.
Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp giảm mỡ, tăng cường sức mạnh và sức bền mà không gây áp lực lên các khớp. Khi bơi, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động, giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng. Bơi lội cũng là hoạt động thư giãn, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Khởi động: Khởi động kỹ các khớp vai, cổ tay, cổ chân trước khi bơi.
- Bơi: Bơi với kiểu bơi mà bạn yêu thích, duy trì nhịp thở đều đặn.
- Thời gian: Bơi ít nhất 30 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi tuần.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Các bài tập toàn thân cho nam sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất
Xem thêm: Chạy bộ có giảm cân, giảm mỡ bụng không?
Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam và nữ